Ef þú hefur velt fyrir þér að borða bara hvítuna er gott að vita hvað er hvar. Í venjulegu eggi eru um 33 g af hvítu og 17 g af rauðu.

Hvítan er nær eingöngu vatn og prótein. Í henni er rúmur helmingur próteinsins í egginu, um 3,3 g, engin fita og ekkert kólesteról. Þar er líka selen, en ekkert D-vítamín, A-vítamín eða B12-vítamín.

Rauðan geymir nær allt hitt. Í henni eru um 2,8 g af próteini, öll fitan og allt kólesterólið, um 185 mg samkvæmt USDA. Þar er allt D-vítamínið, A-vítamínið og B12-vítamínið, nær allt járnið og kólínið, og lútín, sem finnst ekki í hvítunni.

Ef þú borðar bara hvítuna sleppurðu við kólesterólið, en þú missir líka nær allt annað en próteinið. Og eins og kemur fram í næstu köflum eru áhrif kólesterólsins í egginu á kólesterólið í blóðinu lítil.

Kólesterólið í egginu er ekki það eina sem hefur áhrif á kólesterólið í blóðinu. Mettuð fita hefur meiri áhrif, og hún er oft í því sem borðað er með eggjunum: beikoni, pylsum og smjöri á ristaða brauðinu.

Í rannsókn frá 2025 fylgdi hver þátttakandi 3 ólíkum útgáfum af mataræði, 5 vikur í hvert sinn:

LDL-kólesterólið var lægst í útgáfunni með 2 eggjum á dag, um 0,15 mmól/l lægra en í útgáfunni með 1 eggi á viku. Að sleppa eggjunum alveg lækkaði það ekki marktækt. Mettaða fitan tengdist LDL-kólesterólinu, en kólesterólið í matnum gerði það ekki.

Rannsóknin var fjármögnuð af Egg Nutrition Center, sem tilheyrir samtökum bandarískra eggjaframleiðenda. Höfundarnir segja að fjármagnandinn hafi ekki komið að hönnun, greiningu eða skrifum, en rannsóknin er lítil, með 61 þátttakanda, gerð á heilbrigðu fólki, og þátttakendurnir vissu hvað þeir borðuðu. Það gerir niðurstöðuna ekki ranga, en það er gott að vita af því.

Embætti landlæknis segir það sama á almennari hátt: áhrifarík leið til að lækka LDL-kólesteról er að skipta mettaðri fitu út fyrir ómettaða. Meira um það í greininni um holla fitu.

Egg með grófu brauði og grænmeti er því allt annar morgunmatur en egg með beikoni og smjöri, þótt eggin séu þau sömu.

Norrænu næringarráðleggingarnar frá 2023 segja að allt að 1 egg á dag geti verið hluti af hollu mataræði. Þar kemur líka fram að gögn um meira en 1 egg á dag séu takmörkuð.

Íslensku ráðleggingarnar frá embætti landlæknis byggja á þeim norrænu. Þar er ekki gefinn upp neinn ákveðinn fjöldi eggja, en egg eru nefnd sem uppspretta B12-vítamíns og eggjarauður sem uppspretta D-vítamíns.

Ef þú ert með ættgenga kólesterólhækkun, eða læknirinn þinn hefur ráðlagt þér annað, þá fylgirðu því. Norrænu ráðleggingarnar segja sérstaklega að fólk með ættgenga kólesterólhækkun eigi að takmarka kólesterólríkan mat eins og egg.

Má ég borða 2 egg á dag?
Rannsóknirnar benda ekki til að 2 egg á dag séu vandamál fyrir heilbrigt fólk. Í safngreiningunni á 17 rannsóknum hækkaði LDL-kólesterólið ekki meira við 2 egg á dag en við 1, og í ferilrannsóknunum tengdist meira en 1 egg á dag ekki aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Norrænu ráðleggingarnar miða við allt að 1 egg á dag og segja að minna sé vitað um meira. Ef þú borðar 2 egg skiptir mestu hvað fylgir þeim á diskinum.

Á ég að borða bara eggjahvíturnar?
Fyrir flest heilbrigt fólk er það óþarfi. Hvítan gefur rúman helming próteinsins, en rauðan geymir D-vítamínið, B12-vítamínið, kólínið, járnið og nær allt annað. Kólesterólið er vissulega í rauðunni, en það hefur minni áhrif á kólesterólið í blóðinu en mettaða fitan í því sem borðað er með eggjunum.

Ég er með hátt kólesteról, má ég borða egg?
Fylgdu fyrst ráðum læknisins þíns, sérstaklega ef þú ert með ættgenga kólesterólhækkun. Annars er mettaða fitan yfirleitt betri staður til að byrja á en eggin. Rannsóknirnar sem vísað er í á þessari síðu voru flestar gerðar á heilbrigðu fólki, svo þær segja minna um þig ef kólesterólið er þegar hátt.

Skiptir máli hvernig eggin eru elduð?
Já, af því að það sem fer á pönnuna fylgir egginu. Egg sem eru steikt upp úr smjöri fá mettaða fitu með sér, og það sama á við þegar beikon er borið fram með þeim. Soðin egg, eða egg steikt upp úr smá matarolíu, eru betri kostur ef þú ert að hugsa um kólesterólið.