Í chiafræjum eru meðal annars:

Samkvæmt ÍSGEM, íslenska matvælagagnagrunninum frá Matís, eru 40,9 g af trefjum í hverjum 100 g af chiafræjum. Það er meira en í hörfræjum, þar sem trefjarnar eru 29,9 g í hverjum 100 g. Hörfræin eru sjálf með þeim trefjaríkustu sem við eigum, og chiafræin eru enn ofar.

Ein matskeið, um 12 g, gefur tæplega 5 g af trefjum. Það er umtalsvert fyrir eina matskeið sem þú tekur varla eftir í bragði. Ráðleggingar fyrir konur miða við 25 til 35 g af trefjum á dag, og margar ná því ekki.

Ein matskeið gefur líka um 2,1 g af alfa-línólensýru (ALA). Viðmiðunargildi fyrir daglega inntöku kvenna á ALA er um 1,1 g, þannig að ein matskeið dekkar hana vel. En ALA er ekki það sama og EPA og DHA, þær omega-3 fitusýrur sem eru í feitum fiski og lýsi. Líkaminn getur breytt ALA yfir í þær, en aðeins litlum hluta. Umbreytingin yfir í EPA er oftast undir 10% og yfir í DHA enn minni. Chiafræ koma því ekki í staðinn fyrir feitan fisk eða lýsi, þau bætast við.

Chiafræ eru líka óvenju kalkrík. Samkvæmt ÍSGEM eru 545 mg af kalki í hverjum 100 g, sem er meira en tvöfalt á við hörfræ, og ein matskeið gefur um 65 mg. Fræ innihalda hins vegar líka fýtat og oxalat, efni sem binda kalk og draga úr því hversu vel líkaminn nýtir það. Chiafræ eru góð viðbót við kalkið í mataræðinu en ekki uppspretta sem þú getur reitt þig á ein og sér.

Chiafræ eru ekki eins vel rannsökuð og hörfræ, og niðurstöðurnar eru ekki eins samhljóða. Rannsóknir hafa þó bent til þess að regluleg neysla á chiafræjum geti:

Blóðþrýstingur. Safngreining frá 2024 á tíu rannsóknum meðal fólks í yfirþyngd sýndi lækkun á efri mörkum blóðþrýstings um 3,27 mmHg að meðaltali. Í yfirferð frá 2018 lækkuðu neðri mörk blóðþrýstings líka, en aðeins þegar skammtarnir voru stærri.

Blóðfitur. Hér eru rannsóknirnar ekki sammála. Safngreining á fjórtán rannsóknum með 835 þátttakendum fann lítilsháttar lækkun á þríglýseríðum og LDL-kólesteróli, á bilinu 0,1 til 0,15 mmol/l. Safngreiningin á tíu rannsóknum, sú sama og sýndi lækkun á blóðþrýstingi, fann hins vegar engin marktæk áhrif á blóðfitur. Í yfirferðinni frá 2018 lækkaði HDL-kólesterólið lítillega við stærri skammta, sem er ekki æskilegt.

Þetta eru litlar tölur. Chiafræ eru einn þáttur af mörgum, og þannig virkar mataræði yfirleitt.

Blóðsykur. Þessi áhrif eru best staðfest, og þá sérstaklega blóðsykurinn eftir máltíð. Í rannsókn þar sem chiafræ voru bökuð inn í hvítt brauð, 7, 15 eða 24 g, lækkuðu þau blóðsykursvörunina eftir máltíð, og því meira sem skammturinn var stærri. Sama sást í yfirferðinni frá 2018, aftur við stærri skammta. Það passar vel við það sem við vitum um seigar trefjar, þær hægja á öllu ferlinu. Á fastandi blóðsykur og HbA1c fundust hins vegar engin marktæk áhrif.

Þyngd og mittismál. Chiafræ láta þig ekki léttast. Safngreiningarnar sýna engin áhrif á líkamsþyngd eða líkamsþyngdarstuðul. Mittismálið minnkaði þó um 2,82 cm að meðaltali í safngreiningunni á tíu rannsóknum.

Það þýðir samt ekki að chiafræ séu gagnslaus. Þau bæta trefjum og næringu inn í daginn, og trefjar hjálpa þér að halda þér saddari lengur.

Rétt er að nefna eitt um yfirferðina frá 2018. Hún tók saman tólf slembiraðaðar rannsóknir og fann engan marktækan mun þegar allar voru lagðar saman. Niðurstöðurnar sem ég nefndi hér að ofan komu aðeins fram í undirhópum þar sem skammtarnir voru stærri, og höfundarnir mátu gæði gagnanna sjálf sem lág eða mjög lág. Þess vegna eigum við að fara varlega í ályktanir.

Ef þú ert ekki vön miklum trefjum getur maginn mótmælt. Byrjaðu á einni teskeið og auktu smám saman upp í eina til tvær matskeiðar á dag. Og drekktu vatn með, því trefjar þurfa vökva til að vinna með þér en ekki á móti þér. Það á sérstaklega vel við um chiafræ, því þau binda vatn til sín hvort sem þér líkar betur eða verr.

Þetta er algengasta ástæðan fyrir því að konur upplifa þyngsli í maganum þegar þær auka trefjarnar. Það eru ekki trefjarnar sjálfar sem eru vandinn, heldur hversu hratt þær komu inn og hversu lítið vatn fylgdi.