Hörfræ

Hörfræ hljóma kannski ekki mjög spennandi. Lítil, brún og bragðlítil. En þau eru með því trefjaríkasta sem þú getur borðað og þau gera töluvert fleira en að hjálpa meltingunni.

Í hörfræjum eru líka omega-3 fitusýrur úr jurtaríkinu og lignön, plöntuefni sem hörfræ eru langríkasta uppspretta af í fæðunni. Þau eru bragðlítil og hnetukennd, sem þýðir að þú getur laumað þeim víða án þess að taka mikið eftir því.

Næringargildi hörfræja

Í hörfræjum eru meðal annars:

Trefjar, bæði vatnsleysanlegar og óleysanlegar
Alfa-línólensýra (ALA), omega-3 fitusýra úr jurtaríkinu
Lignön, plöntuefni sem virka meðal annars sem andoxunarefni
Prótein
Magnesíum og fosfór
B₁-vítamín

Samkvæmt ÍSGEM, íslenska matvælagagnagrunninum frá Matís, eru 29,9 g af trefjum í hverjum 100 g af hörfræjum. Það er með því mesta sem finnst í matvælum.

Ein matskeið af möluðum hörfræjum gefur um 1,6 g af ALA. Til samanburðar er viðmiðunargildi fyrir daglega inntöku kvenna á ALA um 1,1 g, þannig að ein matskeið dekkar hana alveg.

Hér þarf samt að staldra við, því þetta er oft misskilið. ALA er ekki það sama og EPA og DHA, þær omega-3 fitusýrur sem eru í feitum fiski og lýsi. Líkaminn getur breytt ALA yfir í þær, en aðeins litlum hluta. Rannsóknir benda til að umbreytingin yfir í EPA sé oftast undir 10% og yfir í DHA enn minni. Konur fyrir tíðahvörf virðast breyta hlutfallslega meira en karlar, líklega vegna áhrifa estrógens á ensímin sem sjá um verkið. Hörfræ koma því ekki í staðinn fyrir feitan fisk eða lýsi, þau bætast við.

Lignönin eru sérstaða hörfræja. Þau eru langríkasta uppspretta lignana í fæðunni, með 75 til 800 sinnum meira en flest önnur plöntufæði.

Heilsubætandi áhrif hörfræja

Rannsóknir hafa bent til þess að regluleg neysla á hörfræjum geti:

Lækkað blóðþrýsting hjá fólki með áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma
Lækkað heildarkólesteról, LDL-kólesteról og þríglýseríð
Dregið úr blóðsykurstoppi eftir máltíð
Stutt við meltinguna og reglulegar hægðir
Aukið seddu vegna trefjainnihaldsins

Blóðþrýstingur. Safngreining á 18 rannsóknum með tæplega 1.300 þátttakendum sýndi lækkun um að meðaltali 4,75 mmHg í efri mörkum og 3,09 mmHg í neðri mörkum. Áhrifin voru mest þegar notuð voru heil hörfræ frekar en hörfræolía eða lignanþykkni, og þegar fólk borðaði þau í tíu til tuttugu vikur samfleytt.

Blóðfitur. Safngreining á 62 rannsóknum með 3.772 þátttakendum sýndi lækkun á heildarkólesteróli, þríglýseríðum og LDL-kólesteróli. Lækkunin var lítil að meðaltali, um 0,14 mmol/l í heildarkólesteróli, en hún var marktæk. Ég nefni stærðina viljandi, því ég vil ekki lofa meiru en efni standa til. Hörfræ eru ekki lyf. Þau eru einn þáttur af mörgum, og þannig virkar mataræði yfirleitt.

Blóðsykur. Í rannsókn þar sem 15 g af möluðum hörfræjum voru borðuð á undan morgunmatnum lækkaði blóðsykurstoppurinn um 17% og heildarsvörunin yfir tvær klst. um 24%. Rannsóknin var lítil og gerð á nítján körlum með sykursýki 2, þannig að hún segir okkur ekki allt. En niðurstaðan passar vel við það sem við vitum um trefjar og blóðsykur, þær hægja á því hversu hratt sykurinn kemur inn í blóðið.

Að mala og geyma hörfræ

Þarftu að mala hörfræin? Já, og þetta er atriðið sem flestar missa af. Heil hörfræ fara að miklu leyti ómelt í gegnum þig. Þá færðu hvorki omega-3 fitusýrurnar né lignönin, bara smá trefjar á leiðinni.

Kaffikvörn eða kryddkvörn virkar best
Öflugur blandari gengur líka
Þú getur líka keypt þau tilbúin möluð, passaðu þá bara geymsluna

Geymslan skiptir máli. Heil fræ geymast vel í lokuðu íláti í skáp, í allt að tvö ár. Um leið og þú malar þau opnast fitan fyrir súrefni og þá er ísskápurinn eða frystirinn rétti staðurinn.

Möluð hörfræ eru reyndar stöðugri en margir halda. Í geymslurannsóknum hækkaði peroxíðgildi þeirra ekki marktækt eftir 128 daga við stofuhita, líklega vegna lignana og tókóferóla sem verja fituna innan frá. En ljós, hiti og súrefni vinna alltaf gegn þér og ísskápurinn er einfaldasta tryggingin.

Ef lyktin minnir á málningu eða gamla olíu eru þau orðin þrá. Þá er kominn tími á nýjan skammt.

Hvað er óhætt að borða mikið af hörfræjum?

Hörfræ innihalda náttúruleg efni sem kallast blásýruglýkósíð, aðallega linustatín og neolinustatín. Þegar fræin eru möluð eða tuggin losa ensím í fræinu sjálfu lítið magn af vetnissýaníði. Þetta gerist ekki að ráði í heilum fræjum, sem er nákvæmlega sama ástæða og fyrir því að heil fræ nýtast okkur illa. Ávinningurinn og efnalosunin gerast í sama skrefinu.

Þetta hljómar verra en það er, en það er full ástæða til að þekkja mörkin:

Fullorðnir: í mesta lagi 15 til 20 g af hráum möluðum hörfræjum á dag. Ein sléttfull matskeið er um 6 g
Börn undir fjögurra ára: ekki hrá möluð hörfræ
Börn fjögurra ára og eldri: í mesta lagi ein teskeið á dag
Bakstur og suða minnka magnið verulega, því vetnissýaníð gufar upp við um 26°C og hitinn slekkur á ensímunum
Hörfræolía inniheldur engin blásýruglýkósíð, en gefur heldur hvorki trefjar né lignön

Tölurnar á bak við þetta: Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) hefur sett viðmið um bráða inntöku upp á 0,02 mg af vetnissýaníði á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Þýska áhættumatsstofnunin BfR reiknar með leiðréttingarstuðli fyrir hörfræ, því aðgengi efnisins úr þeim er lægra en úr til dæmis apríkósukjörnum. Niðurstaða þeirra er sú að 70 kg fullorðinn einstaklingur gæti borðað allt að 28 g af hörfræjum með hámarksinnihaldi og haldist samt innan marka. Ráðleggingin um 15 til 20 g er því varfærin.

Hörfræ safna líka í sig kadmíum úr jarðvegi og BfR miðar við sömu efri mörk þess vegna. Í rauninni er kadmíumið jafn gild ástæða fyrir þakinu og blásýruglýkósíðin.

Ein til tvær matskeiðar á dag, sem er það magn sem ég mæli með hér, lenda á 6 til 12 g. Það er vel innan allra þessara viðmiða.

Hugmyndir að leiðum til að nota hörfræ:

Grísk jógúrt eða skyr með berjum og einni matskeið af hörfræjum
Út í hafragrautinn, líka þann sem stendur í ísskápnum yfir nótt
Í búst
Í heimatilbúna próteinbari úr haframjöli, próteindufti, hnetusmjöri og vatni
Í orkukúlur
Út í brauðdeig, pönnukökur, vöfflur eða bollakökur
Ofan á salat eða út í súpu
Út í hakkið, kjötbollurnar eða buffin
Sem eggjastaðgengill í bakstri: 1 msk möluð hörfræ og 3 msk vatn, láta standa í 5 mínútur

Ef þú ert ekki vön miklum trefjum getur maginn mótmælt. Byrjaðu á einni teskeið og auktu smám saman upp í eina til tvær matskeiðar á dag. Og drekktu vatn með, því trefjar þurfa vökva til að vinna með þér en ekki á móti þér.

Þetta er algengasta ástæðan fyrir því að konur upplifa þyngsli í maganum þegar þær auka trefjarnar. Það eru ekki trefjarnar sjálfar sem eru vandinn, heldur hversu hratt þær komu inn og hversu lítið vatn fylgdi.

Algengar spurningar um hörfræ

Hvað á ég að borða mikið af hörfræjum á dag?
Ein til tvær matskeiðar af möluðum hörfræjum á dag er algengt viðmið og passar vel við það magn sem notað er í rannsóknum. Byrjaðu á einni teskeið ef þú ert ekki vön trefjum.

Er blásýra í hörfræjum hættuleg?
Hörfræ innihalda blásýruglýkósíð sem losa lítið magn af vetnissýaníði þegar fræin eru möluð eða tuggin. Í því magni sem mælt er með hér, ein til tvær matskeiðar á dag, ertu vel innan viðmiða EFSA og BfR. Börn eru viðkvæmari og eiga að fá minna eða ekkert.

Þrána möluð hörfræ fljótt?
Hægar en flestar halda. Lignön og tókóferól í fræinu verja fituna, og í geymslurannsóknum hækkaði peroxíðgildi ekki marktækt eftir 128 daga við stofuhita. Ísskápur eða frystir er samt einfaldasta tryggingin, og lyktin segir þér strax ef þau eru orðin þrá.

Er í lagi að borða hörfræ heil?
Þau gera lítið gagn heil. Fræin fara að stórum hluta ómelt í gegn og þá nýtast hvorki ALA né lignönin.

Hvernig geymi ég möluð hörfræ?
Í ísskáp eða frysti, í lokuðu íláti. Heil fræ mega vera í skáp í allt að tvö ár.

Koma hörfræ í staðinn fyrir lýsi?
Nei. Hörfræ gefa ALA, en líkaminn breytir aðeins litlum hluta af því yfir í EPA og DHA. Feitur fiskur og lýsi eru áfram bestu uppsprettur þeirra.

Eru hörfræ betri en chiafræ?
Þau eru ólík frekar en að annað sé betra. Hörfræ eru miklu ríkari af lignönum, chiafræ gefa meira af kalki. Það er allt í lagi að nota bæði.

Má ég nota hörfræolíu í staðinn?
Hörfræolía gefur ALA en hvorki trefjar né lignön, og í rannsóknum á blóðþrýstingi komu heil hörfræ betur út en olían.

Heimildir

Önnur matvæli

Hampfræ

Chiafræ

Kornvörur

Lax

Spínat

Möndlur

Bláber

Meira um mat og næringarefni