Hörfræ

Hörfræ hljóma kannski ekki mjög spennandi. Lítil, brún og bragðlítil. En þau eru með því trefjaríkasta sem þú getur borðað og þau gera töluvert fleira en að hjálpa meltingunni.

Í hörfræjum eru líka omega-3 fitusýrur úr jurtaríkinu og lignön, plöntuefni sem hörfræ eru langríkasta uppspretta af í fæðunni. Þau eru bragðlítil og hnetukennd, sem þýðir að þú getur laumað þeim víða án þess að taka mikið eftir því.

Næringargildi hörfræja

Í hörfræjum eru meðal annars:

  • Trefjar, bæði vatnsleysanlegar og óleysanlegar
  • Alfa-línólensýra (ALA), omega-3 fitusýra úr jurtaríkinu
  • Lignön, plöntuefni sem virka meðal annars sem andoxunarefni
  • Prótein
  • Magnesíum og fosfór
  • B1-vítamín

Samkvæmt ÍSGEM, íslenska matvælagagnagrunninum frá Matís, eru hörfræ fjórða trefjaríkasta matvælið sem þar er skráð, miðað við hver 100 g. Á undan þeim koma bara fjallagrös, hveitiklíð og söl.

Ein matskeið af möluðum hörfræjum gefur um 1,6 g af ALA. Til samanburðar er viðmiðunargildi fyrir daglega inntöku kvenna á ALA um 1,1 g, þannig að ein matskeið dekkar hana alveg.

Hér þarf samt að staldra við, því þetta er oft misskilið. ALA er ekki það sama og EPA og DHA, þær omega-3 fitusýrur sem eru í feitum fiski og lýsi. Líkaminn getur breytt ALA yfir í þær, en aðeins litlum hluta. Rannsóknir benda til að umbreytingin yfir í EPA sé oftast undir 10% og yfir í DHA enn minni. Konur fyrir tíðahvörf virðast breyta hlutfallslega meira en karlar, líklega vegna áhrifa estrógens á ensímin sem sjá um verkið. Hörfræ koma því ekki í staðinn fyrir feitan fisk eða lýsi, þau bætast við.

Lignönin eru sérstaða hörfræja. Þau eru langríkasta uppspretta lignana í fæðunni, með 75 til 800 sinnum meira en flest önnur plöntufæði.

Heilsubætandi áhrif hörfræja

Rannsóknir hafa bent til þess að regluleg neysla á hörfræjum geti:

  • Lækkað blóðþrýsting hjá fólki með áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma
  • Lækkað heildarkólesteról, LDL-kólesteról og þríglýseríð
  • Dregið úr blóðsykurstoppi eftir máltíð
  • Stutt við meltinguna og reglulegar hægðir
  • Aukið seddu vegna trefjainnihaldsins

Blóðþrýstingur. Safngreining á 18 rannsóknum með tæplega 1.300 þátttakendum sýndi lækkun um að meðaltali 4,75 mmHg í efri mörkum og 3,09 mmHg í neðri mörkum. Áhrifin voru mest þegar notuð voru heil hörfræ frekar en hörfræolía eða lignanþykkni, og þegar fólk borðaði þau í tíu til tuttugu vikur samfleytt.

Blóðfitur. Safngreining á 62 rannsóknum með 3.772 þátttakendum sýndi lækkun á heildarkólesteróli, þríglýseríðum og LDL-kólesteróli. Lækkunin var lítil að meðaltali, um 0,14 mmol/l í heildarkólesteróli, en hún var marktæk. Ég nefni stærðina viljandi, því ég vil ekki lofa meiru en efni standa til. Hörfræ eru ekki lyf. Þau eru einn þáttur af mörgum, og þannig virkar mataræði yfirleitt.

Blóðsykur. Í rannsókn þar sem 15 g af möluðum hörfræjum voru borðuð á undan morgunmatnum lækkaði blóðsykurstoppurinn um 17% og heildarsvörunin yfir tvær klst. um 24%. Rannsóknin var lítil og gerð á nítján körlum með sykursýki 2, þannig að hún segir okkur ekki allt. En niðurstaðan passar vel við það sem við vitum um trefjar og blóðsykur, þær hægja á því hversu hratt sykurinn kemur inn í blóðið.

Að mala og geyma hörfræ

Þarftu að mala hörfræin? Já, og þetta er atriðið sem flestar missa af. Heil hörfræ fara að miklu leyti ómelt í gegnum þig. Þá færðu hvorki omega-3 fitusýrurnar né lignönin, bara smá trefjar á leiðinni.

  • Kaffikvörn eða kryddkvörn virkar best
  • Öflugur blandari gengur líka
  • Þú getur líka keypt þau tilbúin möluð, passaðu þá bara geymsluna

Geymslan skiptir máli. Heil fræ geymast vel í lokuðu íláti í skáp, í allt að tvö ár. Um leið og þú malar þau opnast fitan fyrir súrefni og þá er ísskápurinn eða frystirinn rétti staðurinn.

Ef lyktin minnir á málningu eða gamla olíu eru þau orðin þrá. Þá er kominn tími á nýjan skammt.

Hugmyndir að leiðum til að nota hörfræ:

  • Grísk jógúrt eða skyr með berjum og einni matskeið af hörfræjum
  • Út í hafragrautinn, líka þann sem stendur í ísskápnum yfir nótt
  • Í búst
  • Í heimatilbúna próteinbari úr haframjöli, próteindufti, hnetusmjöri og vatni
  • Í orkukúlur
  • Út í brauðdeig, pönnukökur, vöfflur eða bollakökur
  • Ofan á salat eða út í súpu
  • Út í hakkið, kjötbollurnar eða buffin
  • Sem eggjastaðgengill í bakstri: 1 msk möluð hörfræ og 3 msk vatn, láta standa í 5 mínútur

Ef þú ert ekki vön miklum trefjum getur maginn mótmælt. Byrjaðu á einni teskeið og auktu smám saman upp í eina til tvær matskeiðar á dag. Og drekktu vatn með, því trefjar þurfa vökva til að vinna með þér en ekki á móti þér.

Þetta er algengasta ástæðan fyrir því að konur upplifa þyngsli í maganum þegar þær auka trefjarnar. Það eru ekki trefjarnar sjálfar sem eru vandinn, heldur hversu hratt þær komu inn og hversu lítið vatn fylgdi.

Algengar spurningar um hörfræ

Hvað á ég að borða mikið af hörfræjum á dag?
Ein til tvær matskeiðar af möluðum hörfræjum á dag er algengt viðmið og passar vel við það magn sem notað er í rannsóknum. Byrjaðu á einni teskeið ef þú ert ekki vön trefjum.

Er í lagi að borða hörfræ heil?
Þau gera lítið gagn heil. Fræin fara að stórum hluta ómelt í gegn og þá nýtast hvorki ALA né lignönin.

Hvernig geymi ég möluð hörfræ?
Í ísskáp eða frysti, í lokuðu íláti. Heil fræ mega vera í skáp í allt að tvö ár.

Koma hörfræ í staðinn fyrir lýsi?
Nei. Hörfræ gefa ALA, en líkaminn breytir aðeins litlum hluta af því yfir í EPA og DHA. Feitur fiskur og lýsi eru áfram bestu uppsprettur þeirra.

Eru hörfræ betri en chiafræ?
Þau eru ólík frekar en að annað sé betra. Hörfræ eru miklu ríkari af lignönum, chiafræ gefa meira af kalki. Það er allt í lagi að nota bæði.

Má ég nota hörfræolíu í staðinn?
Hörfræolía gefur ALA en hvorki trefjar né lignön, og í rannsóknum á blóðþrýstingi komu heil hörfræ betur út en olían.

Heimildir

Önnur matvæli



Meira um mat og næringarefni

Önnur matvæli



Meira um mat og næringarefni