Næring.comHoll fita
Fita er mikilvægur orkugjafi og nauðsynleg fyrir líkamsstarfsemi, en tegund fitunnar skiptir miklu máli.
Slæmar fitusýrur: Hvað þarf að takmarka?
Transfitusýrur myndast við herðingu fitu en finnast einnig náttúrulega í litlu magni í kjöti og mjólkurvörum. Þær geta fundist í: smjöri, kleinum, kexi og steiktum matvælum.
Helsta ástæðan fyrir því að transfitusýrur eru taldar óhollar er sú að þær hækka "vonda" kólesterólið (LDL) í blóði, sem eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
Mettuð fita: borða í hófiMettuð fita getur líka hækkað LDL-kólesteról og finnst aðallega í: feitu kjöti, smjöri, osti og unnum kjötvörum (pylsum, beikoni o.fl.).
Þó að mettuð fita sé ekki jafn skaðleg og transfita er gott að takmarka neyslu hennar og velja betri fitugjafa þegar mögulegt er.
Hollar fitusýrur: Hvað ættum við að velja?
Tegundir fitusýra sem hafa jákvæð áhrif á heilsuna eru:
- Fjölómettaðar fitusýrur: Sérstaklega Omega-3, sem getur lækkað kólesteról og dregið úr bólgum
- Einómettaðar fitusýrur: Stuðla að betri hjartaheilsu og geta hjálpað til við að stjórna kólesteróli
Það borgar sig ekki að forðast fituríkan mat, heldur velja réttu fitugjafana. Ef við borðum of lítið af fitu og of mikið af kolvetnum, lækkar "góða" kólesterólið (HDL), sem eykur einnig líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
Omega-3 og Omega-6: jafnvægi skiptir máli
Omega-3 og omega-6 eru báðar nauðsynlegar fjölómettaðar fitusýrur sem við þurfum að fá úr fæðu. Í nútíma mataræði fáum við oft nóg og jafnvel mikið af omega-6, en síður nægilegt magn af omega-3.
Markmiðið er ekki að forðast omega-6, heldur að tryggja að þú fáir nægilegt omega-3 reglulega.
- Omega-3 (EPA/DHA): feitur fiskur (lax, síld, makríll, sardínur) og lýsi/fiskolía.
- Omega-3 (ALA): hörfræ, chiafræ og valhnetur (líkaminn umbreytir hluta yfir í EPA/DHA).
- Omega-6: finnst víða, t.d. í mörgum jurtaolíum, fræjum og hnetum, og er oft auðvelt að fá nóg af.
Hagnýt regla: Taktu lýsi, reyndu að hafa feitan fisk tvisvar í viku (eða sambærilega omega-3 uppsprettu) og notaðu fjölbreyttar fitugjafa yfir daginn. Þá ertu líklegri til að ná góðu jafnvægi án þess að þurfa að telja grömm.
Hversu mikla fitu þarftu?
Samkvæmt ráðleggingum um næringu á Íslandi ættu um 25–35% af daglegri orku að koma frá fitu, þar sem mestöll fitan ætti að vera fjölómettuð og einómettuð. Harðri fitu, þ.e. mettaðri fitu og transfitusýrum, ætti að halda í lágmarki og tryggja að hún veiti ekki meira en 10% af daglegri orku. Fita gefur 9 kkal í hverju grammi og því er hún orkumikil. Magn skiptir máli þó tegundin sé góð.
Hér eru dæmi um hvað þetta þýðir í grömmum á dag miðað við mismunandi daglega orku:
| Dagleg orka | 25–35% (g fita/dag) |
|---|---|
| 1500 kkal | ~42–58 g |
| 2000 kkal | ~56–78 g |
| 2500 kkal | ~69–97 g |
*Reiknað sem (kkal × 0,25–0,35) ÷ 9, þar sem 1 g fita = 9 kkal.
Þetta þýðir að hægt er að miða við 1-2 fituskammta í máltíð (t.d. olía/hnetur/avókadó) frekar en að vigta og telja grömm.
Fita og mettun
Fita getur aukið mettun vegna þess að hún hægir á tæmingu magans og hjálpar því að sedda vari lengur. Hún virkar best sem hluti af máltíð sem er í jafnvægi, sérstaklega þegar hún er borðuð með próteini og trefjum.
Þar sem fita er orkumikil er auðvelt að borða mikið magn án þess að taka eftir því. Markmiðið er ekki að forðast fitu, heldur að velja holla fitu og hafa skammtastærðir í huga.
Hagnýt viðmið í skömmtum| Skammtastærð | Áætluð fita (g) |
|---|---|
| 1 msk ólífuolía | ~10–12 g |
| 1 tsk ólífuolía | ~4–5 g |
| 1 lúka hnetur (um 30 g) | ~15–20 g |
| 1 msk hnetusmjör | ~8–10 g |
| 2 msk hnetusmjör | ~16–20 g |
| ½ avókadó | ~10–15 g |
| 1 avókadó (miðlungs) | ~20–30 g |
| 30 g ostur | ~8–12 g |
| 1 msk fræ (chia / hör / hampfræ) | ~4–6 g |
| 1 msk majónes | ~10–11 g |
| 100 g feitur fiskur (t.d. lax) | ~10–15 g |
*Tölurnar eru grófar viðmiðanir og geta verið breytilegar eftir vöru og skammtastærð.
Fita og blóðfita
Þegar markmiðið er betri hjartaheilsa, þá skiptir meira máli hvaða fitu þú velur en að einblína á að „borða sem minnst“. Einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur geta stutt við betri blóðfitu, sérstaklega þegar þær koma í stað mettaðrar fitu, frekar en að vera bættar ofan á heildarorku dagsins. Yfirleitt er markmiðið að lækka LDL og halda/hækka HDL, og það næst frekar með því að skipta út mettaðri fitu fyrir ómettaða.
- Veldu oftar: ólífuolíu, repju/kanólaolíu, hnetur, fræ, avókadó og feitan fisk
- Takmarkaðu oftar: mikið af smjöri, feitum ostum, feitum/unnnum kjötvörum og djúpsteiktum mat
- Forðastu: transfitusýrur (t.d. í sumu bakkelsi/snacki og djúpsteiktum mat)
Hagnýt skipti
Oft er einfaldast að hugsa í skiptingum: velja hollari fitu í stað mettaðrar fitu án þess að flækja málin.
| Í staðinn fyrir | Veldu frekar |
|---|---|
| Smjör á brauð daglega | Avókadó, hnetusmjör eða minna magn af smjöri + meira grænmeti |
| Smjör í bakstri | Prófa að minnka smjörið og bæta við olíu eftir uppskriftum |
| Rjómasósur og mikið af feitum ostum | Jógúrtsósur, ólífuolía, kryddjurtir og sítróna |
| Feitt/unnið kjöt oft | Fiskur oftar, fituminna kjöt, baunir/linsur eða tofu |
| Djúpsteiking | Ofnbökun, pönnusteiking með litlu magni af ólífu- eða kanólaolíu |
| Snakk með transfitu eða mikilli mettaðri fitu | Hnetur, fræ, skyr/jógúrt eða ávöxtur með hnetum |
Hverjir eru bestu fitugjafarnir?
Flestar matvörur sem innihalda fitu samanstanda af blöndu af mettaðri, fjölómettaðri og einómettaðri fitu, en sumar hafa hærra hlutfall af hollari fitusýrum en aðrar.
Matvæli rík af fjölómettuðum fitusýrum (þ.m.t. Omega-3):- Feitur fiskur: Lax, túnfiskur, síld, silungur, sardínur, hákarl, lúða og makríll. Mælt er með að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku.
- Lýsi og hrein Omega-3 fiskolía
- Valhnetur: Ríkar af Omega-3 og E-vítamíni. Hægt að bæta við morgunkorn, salöt eða nota valhnetuolíu á salöt.
- Kanólaolía: Hentar vel í stað smjörs við eldun og er einnig rík af einómettuðum fitusýrum.
- Hörfræ: Frábær trefja- og fitugjafi, hægt að bæta í jógúrt, bakstur eða smoothies.
- Sesamfræ: Ríkar af Omega-3 og E-vítamíni. Hægt að bæta við morgunkorn, salöt eða nota valhnetuolíu á salöt.
- Hnetur: Góðar fyrir hjartaheilsu, innihalda prótein, trefjar, vítamín og steinefni.
- Möndlur: Ríkar af E-vítamíni, hægt að bæta við hafragraut, jógúrt eða smoothie.
- Hnetusmjör: Góð blanda af fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum.
- Ólífuolía: Hentar sem staðgengill fyrir smjör, í salöt, með fisk, kjúkling og kjöt.
- Avókadó: Frábær trefja- og fitugjafi, hægt að bæta í jógúrt, bakstur eða smoothies.
Hverjir eru bestu fitugjafarnir?
Flestar matvörur sem innihalda fitu samanstanda af blöndu af mettaðri, fjölómettaðri og einómettaðri fitu, en sumar hafa hærra hlutfall af hollari fitusýrum en aðrar.
Matvæli rík af fjölómettuðum fitusýrum (þ.m.t. Omega-3):- Feitur fiskur: Lax, túnfiskur, síld, silungur, sardínur, hákarl, lúða og makríll. Mælt er með að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku.
- Lýsi og hrein Omega-3 fiskolía
- Valhnetur: Ríkar af Omega-3 og E-vítamíni. Hægt að bæta við morgunkorn, salöt eða nota valhnetuolíu á salöt.
- Kanólaolía: Hentar vel í stað smjörs við eldun og er einnig rík af einómettuðum fitusýrum.
- Hörfræ: Frábær trefja- og fitugjafi, hægt að bæta í jógúrt, bakstur eða smoothies.
- Sesamfræ: Ríkar af Omega-3 og E-vítamíni. Hægt að bæta við morgunkorn, salöt eða nota valhnetuolíu á salöt.
- Hnetur: Góðar fyrir hjartaheilsu, innihalda prótein, trefjar, vítamín og steinefni.
- Möndlur: Ríkar af E-vítamíni, hægt að bæta við hafragraut, jógúrt eða smoothie.
- Hnetusmjör: Góð blanda af fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum.
- Ólífuolía: Hentar sem staðgengill fyrir smjör, í salöt, með fisk, kjúkling og kjöt.
- Avókadó: Frábær trefja- og fitugjafi, hægt að bæta í jógúrt, bakstur eða smoothies.
Lykilatriði til að muna
- Ekki skera fitu alveg úr mataræðinu, veldu bara meira af hollum fitugjöfum.
- Takmarkaðu transfitusýrur og mettaða fitu.
- Fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur stuðla að betri hjartaheilsu og geta lækkað kólesteról.
- Feitur fiskur, hnetur, fræ, ólífuolía og avókadó eru frábærir fitugjafar.
Mundu: Besti árangur næst þegar holl fita er hluti af heildstæðu mataræði með nægu próteini, góðum skammti af trefjum og fjölbreyttu fæðuvali.
Meira um orkurefni
Meira um orkurefni