Í 100 g af hráum eldislaxi eru, samkvæmt ÍSGEM, íslenska matvælagagnagrunninum frá Matís:

Fitan er stór hluti af laxinum og það er hún sem gerir hann svona næringarríkan. Af þessum 22,4 g eru aðeins 3,7 g mettuð fita. Stærsti hlutinn, 10,9 g, er einómettuð fita og 5,2 g eru fjölómettaðar, þar á meðal löngu omega-3 fitusýrurnar.

Þetta er ástæðan fyrir því að feitur fiskur og magur fiskur eru ekki í sama flokki. Ýsa gefur nánast enga fitu, 0,5 g í hverjum 100 g. Laxinn gefur fjörutíu sinnum meira, og það er fita sem líkaminn hefur beinlínis not fyrir.

Munurinn á eldislaxi og villtum laxi byrjar á disknum þeirra, ekki okkar.

Villtur lax étur það sem hafið gefur. Í sjó eru það marflær, ljósáta, rauðáta og rækja, ásamt smáfiski eins og loðnu og sandsíli. Seiðin í ánum lifa á skordýralirfum, einkum vor- og mýflugum. Bleiki liturinn kemur úr krabbadýrunum, sem innihalda astaxantín. Laxinn getur ekki búið það til sjálfur.

Eldislax fær kögglafóður, og það hefur gjörbreyst á þrjátíu árum. Árið 1990 kom um 90% af norsku laxafóðri úr sjó, úr fiskimjöli og lýsi. Árið 2020 skiptist það svona:

Astaxantíninu er bætt í fóðrið sérstaklega, því annars yrði kjötið grátt.

Omega-3 fitusýrurnar í jurtahlutanum koma úr olíunni, ekki korninu. Hveitið er þarna sem orka og bindiefni og gefur nánast ekkert omega-3. Repjuolían gefur hins vegar alfa-línólensýru, sömu omega-3 fitusýru og er í hörfræjum og chiafræjum.

Þetta sést í laxinum sjálfum. Í norskum eldislaxi hækkaði alfa-línólensýra úr 2,8% í 6,3% af fitusýrum á árunum 2006 til 2021, og línólsýra, omega-6 fitusýra úr jurtaolíum, úr 8,3% í 14%. Á sama tíma lækkuðu EPA og DHA. Í skoskum eldislaxi lækkuðu þær úr 2,74 g í 1,36 g í hverjum 100 g á árunum 2006 til 2015, á meðan heildarfitan hélst óbreytt.

Omega-3 hvarf sem sagt ekki úr fóðrinu. Það skipti um gerð.

Lækkunin stöðvaðist svo um 2014. Norskar vöktunarmælingar á tæplega 7.000 laxaflökum sýna að EPA og DHA hafa staðið í stað frá 2014 til 2021, og hækkuðu meira að segja örlítið. Skýring höfundanna er einföld: laxinn sjálfur þarf ákveðið magn af EPA og DHA til að vaxa og haldast heilbrigður, og þar liggja mörkin.

Af hverju er eldislaxinn þá omega-3 ríkari?
Ekki af því að fóðrið sé betra. Af því að hann er feitari.

Villtur lax syndir þúsundir kílómetra, veiðir sér til matar og fastar á leiðinni upp í ána. Hann brennir fitunni sinni jafnóðum. Eldislaxinn fær orkuríkt fóður á hverjum degi, syndir í kví og þarf hvorki að elta bráð né leggja á sig ferðalagið. Þess vegna eru 22,4 g af fitu í hverjum 100 g af eldislaxi en 9,7 g í villtum laxi.

Omega-3 fitusýrurnar sitja í fitunni. Meiri fita þýðir því fleiri grömm af omega-3 í hverjum bita, jafnvel þótt hlutfall EPA og DHA í fitunni hafi lækkað vegna jurtaolíunnar. Þetta er ekki ríkari fita. Þetta er meiri fita.

Fyrir Ísland á ég ekki nýlega tölu. Nýjustu birtu fitusýrumælingarnar á íslenskum eldislaxi eru frá 2011 og gildin í ÍSGEM byggja á tveimur sýnum. Það er lítið, og þess vegna set ég tölurnar fram sem það sem þær eru: bestu opinberu gögnin sem við eigum, ekki nákvæmnisvísindi.

Tölurnar eru minni en umfjöllunin gefur oft til kynna.

Blóðþrýstingur. Þetta er best staðfesta atriðið. Skammtasvörunargreining frá 2022 á 71 slembiraðaðri rannsókn sýndi að 2 til 3 g af EPA og DHA á dag lækkuðu efri mörk blóðþrýstings um 2,61 mmHg að meðaltali. Eldri safngreining á 70 rannsóknum sýndi minni áhrif þegar allir voru teknir saman, 1,52 mmHg, en mun meiri hjá fólki með ómeðhöndlaðan háþrýsting, eða 4,51 mmHg.

Skammtarnir í þessum rannsóknum, 2 til 3 g á dag, eru lýsis- og hylkjaskammtar. Ef þú borðar 200 g af eldislaxi á viku færðu rúmlega 5 g af löngum omega-3 fitusýrum, sem gerir um 0,7 g á dag að meðaltali. Það er langt undir rannsóknarskömmtunum. Fiskur á disknum og hylki í glasi eru ekki það sama.

Bólgur. Gögnin eru misvísandi. Greining frá 2022, sem tók saman 32 safngreiningar, fann marktæka en litla lækkun á bólgumerkjunum CRP, IL-6 og TNF-alfa. Ósamræmið milli rannsókna var hins vegar gríðarlegt, upp í 89,5% fyrir CRP, og flestar undirliggjandi rannsóknir voru á sjúklingahópum sem tóku bætiefni. Ný og mun minni safngreining frá 2026, á níu rannsóknum með 504 þátttakendum, fann engin marktæk áhrif á CRP, IL-6 né TNF-alfa.

Ég fann enga safngreiningu sem sýnir að fiskneysla sjálf lækki bólgumerki hjá heilbrigðu fólki. Það þýðir ekki að laxinn geri ekkert. Það þýðir að við vitum það ekki með vissu.

Heilastarfsemi. Safngreining frá 2024 á 35 faraldsfræðilegum rannsóknum sýndi að þau sem borða mest af fiski eru með 18% lægri áhættu á vitrænni skerðingu og heilabilun og 20% lægri áhættu á Alzheimer en þau sem borða minnst. Höfundarnir sjálfir eru varkárari með heilabilunina og Alzheimer en með vitrænu skerðinguna og segja að þar þurfi fleiri rannsóknir.

Slembiraðaðar rannsóknir á omega-3 bætiefnum segja hins vegar aðra sögu. Tvær Cochrane-yfirferðir, önnur á forvörnum hjá fólki yfir sextugu og hin á meðferð við Alzheimer, fundu hvorug nein áhrif.

Munurinn skiptir máli. Það eru tengsl við að borða fisk, ekki við að taka hylki. Hvort það er fiskurinn sjálfur, mataræðið í heild eða eitthvað allt annað sem skýrir tengslin, það vitum við ekki.

Geðheilsa. Cochrane-yfirferð frá 2021 á 35 rannsóknum fann lítilsháttar lækkun á þunglyndiseinkennum við omega-3 bætiefni, sem samsvarar um 2,5 stigum á Hamilton-kvarðanum. Minnsta breyting sem telst klínískt marktæk á þeim kvarða er 3,0 stig. Höfundarnir mátu vissuna sjálfir sem mjög litla. Omega-3 er ekki meðferð við þunglyndi.

Ráðleggingar embættis landlæknis eru skýrar: veldu fisk sem máltíð tvisvar til þrisvar í viku og einnig sem álegg. Ráðlagt er að neyta 300 til 450 g af fiski á viku, og þá er átt við matreitt magn, tilbúið til neyslu. Að minnsta kosti 200 g ættu að vera feitur fiskur eins og lax, bleikja, makríll eða síld.

Restina er gott að fá úr mögrum fiski eins og þorski, ýsu, löngu eða keilu. Þar kemur joðið.

Í reynd þýðir þetta eina til tvær laxamáltíðir í viku og eina til tvær máltíðir af mögrum fiski. Ekkert flóknara en það.

Sumir hópar græða sérstaklega á að ná feita fiskinum:

Hversu mikinn lax á ég að borða á viku?
Að minnsta kosti 200 g af feitum fiski á viku, samkvæmt ráðleggingum landlæknis, sem hluti af 300 til 450 g af fiski alls. Það er ein til tvær laxamáltíðir.

Er eldislax eins hollur og villtur lax?
Já, og að sumu leyti gefur hann meira. Samkvæmt ÍSGEM gefur eldislax 2,57 g af löngum omega-3 fitusýrum í hverjum 100 g á móti 1,0 g í villtum laxi, því hann er miklu feitari. Villti laxinn er magrari og gefur aðeins meira prótein. Hvorugur er betri, þeir eru ólíkir.

Kemur lax í staðinn fyrir lýsi eða D-vítamín?
Nei. Lax er góður D-vítamíngjafi, en landlæknir mælir með D-vítamíni sem bætiefni fyrir alla, líka þau sem borða fisk reglulega. Ísland fær einfaldlega of litla sól.

Er lax góður joðgjafi?
Þokkalegur, en ekki sá besti. Lax gefur 30 µg í hverjum 100 g en ýsa 191 µg. Fyrir joðið er magri fiskurinn mikilvægari.

Má ég borða lax á meðgöngu?
Já, eldaðan lax. Barnshafandi konum er ráðlagt að borða fisk tvisvar til þrisvar í viku og feitan fisk að minnsta kosti einu sinni. Lax er ekki á neinum viðvörunarlista. Hrár fiskur er hins vegar ekki í lagi, þar með talinn grafinn og kaldreyktur lax.

Er kvikasilfur í laxi?
Lax er ekki á lista landlæknis yfir fisk sem á að takmarka. Þar eru túnfisksteik, sverðfiskur, stórlúða, búri og hákarl. Í sívirkri vöktun Matís á sjávarfangi árið 2025 voru öll sýni undir hámarksgildum ESB fyrir þungmálma, en sú vöktun nær til villtra veiddra tegunda en ekki eldislax.

Er reyktur eða grafinn lax jafn góður?
Næringarlega séð eru þeir fínir, en saltið er allt annað mál. Hrár eldislax gefur 0,10 g af salti í hverjum 100 g. Reyktur lax gefur 2,88 g og grafinn lax 3,80 g. Ráðlagt hámark er 5,75 g af salti á dag, þannig að 100 g af gröfnum laxi taka tvo þriðju af deginum. Fínt sem álegg af og til, ekki sem aðalgjafi feita fisksins.