Hampfræ

Hampfræ eru lítil, mjúk og bragðmild, og þau eru nánast alltaf seld afhýdd. Á pakkanum stendur stundum „hemp hearts", en það er sami hluturinn: fræið án hýðisins.

Það skiptir meira máli en það hljómar. Þegar hýðið fer, fara trefjarnar með. Eftir stendur fræ sem er óvenju próteinríkt og magnesíumríkt og gerir allt annað fyrir þig en chiafræ og hörfræ, þótt þau standi hlið við hlið í hillunni.

Næringargildi hampfræja

Í hampfræjum eru meðal annars:

Prótein með öllum níu lífsnauðsynlegu amínósýrunum
Alfa-línólensýra (ALA), omega-3 fitusýra úr jurtaríkinu
Gamma-línólensýra (GLA), sjaldgæf omega-6 fitusýra
Magnesíum, fosfór og kalíum
Sink, járn og kopar
B₁-vítamín og fólat

Tölurnar hér miða við afhýdd hampfræ, þau sem þú kaupir út í búð. Í hverjum 100 g eru 592 kkal, 31,6 g af próteini og 48,8 g af fitu, þar af 4,6 g mettuð. Kolvetnin eru 4,67 g og trefjarnar aðeins 4 g.

Próteinið er það sem sker sig úr. Ein matskeið, um 10 g, gefur rúmlega 3 g af próteini. Það er aðallega edestín, inniheldur allar níu lífsnauðsynlegu amínósýrurnar og nýtist líkamanum svipað vel og sojaprótein.

Magnesíumið er hitt. Í 100 g eru 700 mg og ein matskeið gefur 70 mg. Ráðleggingar fyrir konur á aldrinum 25 til 50 ára miða við 300 mg á dag, þannig að tvær matskeiðar gefa tæplega helminginn. Fáar fæðutegundir gera það í svona litlu magni.

Ein matskeið gefur líka tæplega 0,9 g af alfa-línólensýru (ALA), og viðmiðunargildi fyrir daglega inntöku kvenna er um 1,1 g. En ALA er ekki það sama og EPA og DHA, þær omega-3 fitusýrur sem eru í feitum fiski og lýsi. Líkaminn breytir aðeins litlum hluta af ALA yfir í þær. Hampfræ koma því ekki í staðinn fyrir feitan fisk, þau bætast við.

Hampfræ, chiafræ og hörfræ

Þau standa hlið við hlið í hillunni og líta út fyrir að gera það sama. Tölurnar segja annað.

Í 100 g

Hampfræ

Chiafræ

Hörfræ

Prótein

31,6 g

18,2 g

18,6 g

Trefjar

4 g

40,9 g

29,9 g

ALA

8,68 g

17,8 g

22,8 g

Þetta er stærsti munurinn og hann kemur flestum á óvart: hampfræ eru próteinfræ, ekki trefjafræ. Trefjarnar fóru með hýðinu. Ef þú ert að leita að trefjum ertu að leita að chiafræjum eða hörfræjum. Ef þig vantar prótein út í skyrið eru hampfræin skynsamlegri.

Hampfræ eru líka þau einu af þessum þremur sem gefa gamma-línólensýru.

Þarf að mala hampfræ?

Nei, og ástæðan er einföld: hýðið er þegar farið.

Afhýdd hampfræ þarf hvorki að mala né leggja í bleyti
Óafhýdd fræ eru með hart og trefjaríkt hýði, en þau eru sjaldséð í búðum hér
Fitan er viðkvæm, svo lokað ílát í ísskáp eða frysti er betra en skápurinn

Ég fann enga rannsókn á mannfólki sem ber saman möluð og heil hampfræ. Þetta er rökrétt ályktun af því hvernig fræið er byggt, ekki mæling, ólíkt hörfræjum þar sem munurinn var mældur beint.

Geymslan skiptir samt máli. Í hampfræjum er mikið af fjölómettaðri fitu og hún þránar við súrefni, birtu og hita. Ef lyktin minnir á málningu eða gamla olíu eru þau orðin þrá og kominn tími á nýjan skammt.

Heilsubætandi áhrif hampfræja

Hampfræ eru minna rannsökuð en chiafræ, og chiafræ eru sjálf minna rannsökuð en hörfræ. Þrjár rannsóknir á mannfólki skipta máli hér.

Blóðfitur. Í rannsókn frá 2008 fengu 86 heilbrigðir þátttakendur 2 g af hampfræolíu á dag í tólf vikur. Engin fitusýra í blóði breyttist marktækt og engin áhrif komu fram á blóðfitur, blóðflögur eða bólgumerki. Skammturinn var þó örsmár, tvö hylki á dag. Í eldri rannsókn fengu fjórtán þátttakendur 30 ml af hampfræolíu á dag í fjórar vikur og þar sáust aðeins væg áhrif á blóðfitur, engin á blóðsykur, insúlín eða storkuþætti.

Blóðþrýstingur. Hér er eina rannsóknin sem sýnir eitthvað. Rúmlega þrjátíu fullorðnir með vægan háþrýsting fengu 50 g af hampfræpróteindufti á dag í sex vikur á móti sama magni af kaseini. Efri mörk blóðþrýstings lækkuðu um 3,5 mmHg og neðri mörk um tæplega 3 mmHg umfram kaseinið. Þetta er einangrað próteinduft í stórum skammti, ekki fræin sjálf, og það má ekki yfirfæra á matskeið út í skyrið.

Þegar þarf að fara varlega. Hampfræ geta haft væg blóðþynnandi áhrif, svo ef þú tekur blóðþynnandi lyf er rétt að ræða stóra skammta við lækninn. Sama á við um blóðþrýstingslyf, því áhrifin geta lagst saman. Og edestínið, próteinið sjálft, getur valdið ofnæmi hjá þeim sem eru með fræ- eða hnetuofnæmi.

Þetta er lítið að byggja á. Yfirlitsgrein frá 2025 segir það sjálf: gögnin koma að mestu úr dýrarannsóknum, rannsóknirnar á mannfólki eru fáar og stuttar og margar þeirra án nægilegs samanburðar. Hampfræ eru góð næring. Það er annað en að þau geri eitthvað mælanlegt fyrir hjartað í þér.

Hugmyndir að leiðum til að nota hampfræ:

Út í skyrið eða grísku jógúrtina, gjarnan með berjum
Í bústið, þau gefa prótein án þess að breyta bragðinu
Ofan á hafragrautinn
Yfir salatið í staðinn fyrir furuhnetur
Í orkukúlur og heimatilbúna próteinbari
Ofan á súpuna rétt áður en hún fer á borðið
Út í pestó
Yfir ristað brauð með avókadó

Hampfræ eru mild og hnetukennd í bragði, þannig að þau fela sig vel. Það gerir þau auðveld í notkun ef þú ert að reyna að koma meira próteini inn í daginn án þess að hver máltíð snúist um það.

Þau þola illa mikinn hita, svo ef þú notar þau í eldaðan mat er betra að strá þeim yfir í lokin en að sjóða þau með.

Algengar spurningar um hampfræ

Þarf ég að mala hampfræin?
Nei. Afhýdd hampfræ eru án hýðis og þú þarft hvorki að mala þau né leggja þau í bleyti.

Hver er munurinn á hampfræjum og afhýddum hampfræjum?
Óafhýdd fræ eru með hörðu og trefjaríku hýði. Afhýdd fræ eru mjúk, próteinríkari í hverju grammi og trefjasnauðari, því trefjarnar fóru með hýðinu. Það sem fæst í búðum hér er nánast alltaf afhýtt.

Koma hampfræ í staðinn fyrir chiafræ eða hörfræ?
Nei, þau gera annað. Hampfræ eru próteinfræ, chiafræ og hörfræ eru trefjafræ. Það er allt í lagi að eiga öll þrjú.

Hvað er hæfilegt á dag?
Ein til tvær matskeiðar á dag er algengt viðmið. Tvær matskeiðar gefa rúmlega 6 g af próteini, 140 mg af magnesíum og tæplega 1,8 g af ALA.

Innihalda hampfræ THC?
Fræin sjálf innihalda ekki THC að neinu ráði. Leyfilegt hámark í iðnaðarhampi er 0,3% í Bandaríkjunum og Kanada og 0,2% innan Evrópusambandsins. Hampfræolía getur verið breytilegri, því hún er unnin úr fræjum sem geta hafa komist í snertingu við plöntuna sjálfa. Matskeið af hampfræjum út í skyrið hefur engin hugbreytandi áhrif.

Koma hampfræ í staðinn fyrir lýsi?
Nei. Þau gefa ALA, en líkaminn breytir aðeins litlum hluta af því yfir í EPA og DHA. Feitur fiskur og lýsi eru áfram bestu uppspretturnar.

Heimildir

Önnur matvæli

Chiafræ

Hörfræ

Kornvörur

Lax

Spínat

Möndlur

Bláber

Meira um mat og næringarefni