Almenn viðmið samkvæmt ráðleggingum

Samkvæmt ráðleggingum um næringu á Íslandi er almenn viðmiðun fyrir heilbrigða einstaklinga að um 10–20% af heildarorku dagsins komi úr próteinum (E%). Þetta nær oft vel yfir þörf þeirra sem eru í jafnvægi í þyngd og hreyfa sig í hófi. Þessi prósenta segir þó ekki alltaf alla söguna í daglegu lífi, sérstaklega ef markmið þitt er að léttast, byggja upp vöðva eða halda styrk og virkni með hækkandi aldri.

Prótein gefur 4 kkal í hverju grammi. Þess vegna má áætla prótein í grömmum út frá 10–20% af heildarorku.
Hér sérðu dæmi um hvað 10–20% prótein þýðir í grömmum miðað við mismunandi daglega orku:

*Reiknað sem (kkal × E%) ÷ 4, þar sem 1 g prótein = 4 kkal.

Grunnviðmið í g/kg

Til að fá hagnýtari mynd er oft þægilegt að áætla próteinþörf út frá líkamsþyngd. Algeng viðmiðun fyrir flesta heilbrigða fullorðna er um 0,8–1,0 g prótein á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Svo eru aðstæður þar sem þörfin getur verið hærri.
Það á sérstaklega við ef þú:

Ef þú ert óviss skaltu miða við 0,8 g/kg sem grunnviðmið. Ef þú ert 65 ára eða eldri, vilt léttast eða æfir reglulega er oft skynsamlegra að miða nær 1,2 g/kg og jafnvel hærra ef æfingaálag er mikið. Þá getur verið gagnlegt að dreifa próteininntöku yfir daginn í nokkrar próteinríkari máltíðir.

Hér fyrir neðan sérðu almenn viðmið eftir hópum. Veldu það viðmið sem passar þér best og notaðu svo dæmatöfluna til að áætla grömm á dag.

Hvað þýðir þetta í grömmum?

*Reiknað sem líkamsþyngd (kg) × g/kg.

Hagnýtt ráð: Reyndu að hafa prótein í öllum helstu máltíðum.

Ef þú stundar reglulega hreyfingu eykst próteinþörf líkamans. Prótein styður við viðhald og uppbyggingu vöðvamassa, hjálpar til við að draga úr niðurbroti vöðva og flýtir fyrir endurheimt eftir álag.

Prótein fyrir æfingu

Það er ekki nauðsynlegt að taka inn prótein rétt fyrir æfingu, en það getur verið gagnlegt að hafa próteinríka máltíð 2–3 klukkustundum áður. Það styður við stöðuga orku og minnkar líkur á mikilli svengd eftir æfingu.

Prótein eftir æfingu

Eftir æfingu er líkaminn móttækilegur fyrir næringu. Prótein innan um 30–60 mínútna getur stutt við vöðvaviðgerð og uppbyggingu. Fyrir flesta duga um 20–30 g prótein í máltíð eða millimál eftir æfingu. Fyrir þau sem stunda mikla styrktarþjálfun eða æfa oft getur verið gagnlegt að miða við um 0,3 g prótein á hvert kíló líkamsþyngdar í máltíð eftir æfingu.

Dreifing yfir daginn skiptir máli

Líkaminn nýtir prótein best þegar inntöku er dreift yfir daginn. Fyrir flesta er hagkvæmt að hafa prótein í 3–4 máltíðum, frekar en að safna mestöllu próteinmagni dagsins í eina kvöldmáltíð. 20–40 g prótein í hverri aðalmáltíð er oft raunhæft og styður vel við vöðvauppbyggingu.

Hvað með próteinduft?

Próteinduft getur verið þægileg lausn ef erfitt er að ná nægilegu magni með hefðbundnum mat, sérstaklega strax eftir æfingu. Það er þó ekki nauðsynlegt ef þú nærð þinni daglegu próteinþörf með fjölbreyttu mataræði.

Markmiðið er ekki bara að ná ákveðnu magni próteins, heldur að tímasetja og dreifa því á þann hátt sem styður við æfingaálag og markmið.

Hér er dæmi um dagsfæði sem getur endað í um það bil 100–120 g prótein á dag (fer eftir skömmtum og vali), sem getur átt við fólk sem hreyfir sig reglulega eða vill viðhalda vöðvamassa.