Kannastu við þetta augnablik:
Að koma heim úr vinnu, þreytt og búin á því, og áður en þú veist af ertu stödd við eldhússkápinn með kex, nammi eða eitthvað annað fljótlegt sem uppfyllir löngunina hjá þér?
Þetta er mjög algengt mynstur hjá konum og það er næstum alltaf sama rótin á bak við það.

Þetta snýst ekki um viljastyrk. Það snýst um hvernig líkaminn þinn bregst við þegar hann hefur ekki fengið nóg af næringu yfir daginn, og hvernig umhverfið þitt styður (eða styður ekki) við markmiðin þín.

Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að fækka þessum stundum:

1. Skildu af hverju þetta gerist
   Líkaminn þinn er ekki að ráðast á skápana af illvilja. Hann er að reyna að bjarga sér. Þegar líkaminn fær ekki reglulega næringu sveiflast blóðsykurinn, og þegar hann hrapar niður þá finnur þú ekki lengur fyrir venjulegu hungri, heldur neyðarkalli.
   Algengustu ástæðurnar:
   • Morgunmaturinn var lítill eða enginn
   • Hádegismaturinn var of léttur eða of kolvetnaríkur
   • Oft langt líður á milli máltíða (5–6 klst eða meira)
   • Vani/léttir þegar þú slakar loksins á heima
   Þetta er ekki græðgi. Þetta er líffræði og vani.


2. Nærðu líkamann vel yfir daginn
   Þetta er stærsta atriðið. Þegar líkaminn fær reglulega næringu: prótein, trefjar og góða fitu, þá sveiflast blóðsykurinn minna, og líkurnar á að þú komir heim í neyðarástandi minnka.
   Hugsaðu um þessi atriði daglega:
   • Próteinríkan morgunmat sem heldur þér til hádegis
   • Mettandi hádegismat með próteini, grænmeti, trefjum og góðri fitu
   • Nærandi millimál síðdegis ef langt er í kvöldmat
   • Nóg vatn yfir daginn, þorsti getur líkst hungri
   Þetta þýðir ekki að borða meira. Þetta þýðir að borða nógu vel og oft yfir daginn.


3. Gerðu auðveldasta valið að því besta
   Ef kexið er í eldhússkápnum og grænmetið er í skúffu aftast í ísskápnum, þá er svolítið ljóst hvað þú grípur þegar þú ert búin á því. Það er ekki viljastyrkur sem ákveður þetta. Það er umhverfið.
   Fylltu ísskápinn og skápana af mat sem nærir þig:
   • Skorinn ávöxtur í augnhæð í ísskápnum
   • Tilbúið grænmeti (t.d. gulrætur, paprika, gúrka)
   • Hnetur, möndlur, fræ
   • Grísk jógúrt, soðin egg, gott álegg
   • Hafrakökur eða gróft brauð


4. Hafðu ekki freistingar heima (ef þú ert að reyna að sleppa þeim)
   Ef markmiðið er að minnka ákveðin matvæli eins og sætindi, þá er auðveldasta leiðin oft að hafa þau einfaldlega ekki heima.
   Þetta er ekki veikleiki. Þetta er skynsemi. Þú átt skilið að gera þér þetta ekki erfiðara en það þarf að vera, sérstaklega eftir langan dag þegar viljastyrkurinn er orðinn lítill.


5. Búðu til nýtt mynstur þegar þú kemur heim
   Heimkoman er oft "kveikju augnablik", líkaminn og hugurinn hafa lært að þetta sé stundin til að "fá sér eitthvað". Og í stað þess að berjast við mynstrið, skiptu því út fyrir annað.
   Prófaðu eitt eða fleiri af þessu næst þegar þú kemur heim:
   • Byrjaðu á því að fá þér stórt vatnsglas
   • Skiptu um föt eða farðu í göngu í 5 mínútur
   • Ef þú ert svöng, fáðu þér nærandi millimál markvisst, settu það á disk, ekki standandi við skápinn
   • Gefðu líkamanum 10 mínútur til að jafna sig áður en þú ákveður hvort þú sért í raun svöng


6. Slepptu sjálfsásökuninni
   Ef þú hefur lent í þessu mynstri aftur og aftur, þá er ekkert að þér og þú ert ekki ein. Þetta er ekki viljastyrkur. Þetta er mynstur sem er hægt að breyta en það byrjar á því að hætta að dæma sjálfa sig.
   Mundu:
   • Ein stund við skápinn eyðileggur ekki daginn
   • Það er vaninn í heildinni sem skiptir máli, ekki ein máltíð
   • "Allt eða ekkert" hugsun er það sem grefur undan þér, ekki matarvalið sjálft