Trefjar

Trefjar eru ómeltanlegir hlutar plantna sem gegna mikilvægu hlutverki í meltingu og heilsu. Þær eru aðallega að finna í heilkornavörum eins og haframjöli, hveitikími, heilhveiti, byggi og rúgi, en einnig í linsum, baunum, hnetum, fræjum, ávöxtum og grænmeti.

Heilsubætandi áhrif trefja

Trefjar hafa fjölmarga jákvæða eiginleika sem stuðla að betri heilsu, þar á meðal:

Bæta meltinguna – Trefjar auðvelda ferð matar í gegnum meltingarveginn og geta dregið úr hægðartregðu og gyllinæð.
Draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum – Regluleg neysla trefja hefur verið tengd við lækkun á kólesteróli í blóði, sem getur minnkað líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
Hjálpa til við blóðsykursstjórnun – Trefjar hægja á frásogi sykurs úr þörmum í blóðrásina og geta þannig stuðlað að stöðugri blóðsykursstjórnun og dregið úr líkum á sykursýki af tegund 2.
Gætu minnkað líkur á ristilkrabbameini – Trefjaríkar fæðutegundir innihalda oft mikið af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum sem eru talin hafa verndandi áhrif gegn ristilkrabbameini.
Stuðla að þyngdarstjórnun – Trefjar auka seddu og hjálpa til við að stjórna matarlyst, sem getur gert það auðveldara að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.

Dæmi um trefjaríkan dag

Samkvæmt ráðleggingum um mataræði og næringarefni á Íslandi ættu fullorðnir að neyta 25–35 gramma af trefjum á dag. Þrátt fyrir þetta sýna rannsóknir að meðalneysla Íslendinga er um 16 grömm á dag, sem er nokkuð undir ráðlögðum viðmiðum.

Hér er einfalt dæmi um hvernig hægt er að ná ráðlögðum trefjum í dagsdaglegu mataræði:

Morgunmatur

Hafragrautur með chiafræjum og berjum – 7g trefjar
Hafragrautur með chiafræjum, banana og kanil – 7g trefjar
Eggjahræra með brokkolí og rifnum osti – 5g trefjar
Hafragrautur með rúsínum og smá hunangi – 5g trefjar

Hádegismatur

Heilhveitibrauð með hummus, avókadó og grænmeti – 8g trefjar
Quinoasalat með svörtum baunum, kúrbít, papriku og avókadó – 10g trefjar
Tortilla úr heilhveiti með kjúklingi, baunum, avókadó og salati – 9g trefjar
Spínatsalat með kjúklingi, avókadó, valhnetum og fetaosti – 8g trefjar
Heilkornapasta með kjúkling og gufusoðnu grænmeti – 8g trefjar

Millimál

Epli með hnetusmjöri – 4g trefjar
Möndlur og appelsína – 5g trefjar
Skyr með valhnetum og berjum – 5g trefjar
Döðlur og gróft hnetusmjör – 4g trefjar
Möndlur og epli – 6g trefjar
Möndlusmjör með skornum bönunum – 4g trefjar

Kvöldmatur

Brún hrísgrjón, linsubaunir og gufusoðið brokkolí – 10g trefjar
Grillaður lax með brúnum hrísgrjónum, brokkolí og avókadósneiðum – 8g trefjar
Grænmetisborgari með heilkorna hamborgarabrauði, sætum kartöflum og salati – 8g trefjar
Ofnbakað blómkál með krydduðum kjúklingalærum og grænum baunum – 10g trefjar
Heilhveitipítsa með osti, papriku og sveppum – 8g trefjar

Niðurstaða

Trefjar eru ómissandi hluti af hollu mataræði og hafa margvísleg heilsubætandi áhrif. Þar sem meðalneysla Íslendinga er undir ráðleggingum er mikilvægt að leggja meiri áherslu á trefjarík matvæli í daglegu mataræði. Með einföldum breytingum á venjum er hægt að bæta trefjaneyslu og stuðla að betri heilsu til lengri tíma.

Meira um orkurefni