Holl fita: Hvernig veljum við rétta fitugjafa?

Fita er mikilvægur orkugjafi og nauðsynleg fyrir líkamsstarfsemi, en tegund fitunnar skiptir miklu máli. Samkvæmt ráðleggingum um næringu á Íslandi ættu 25–35% af daglegri orku að koma frá fitu, þar sem mestöll fitan ætti að vera fjölómettuð og einómettuð. Harðri fitu, þ.e. mettaðri fitu og transfitusýrum, ætti að halda í lágmarki og tryggja að hún veiti ekki meira en 10% af daglegri orku.

Slæmar fitusýrur: Hvað þarf að takmarka?

Transfitusýrur – verstu fiturnar

Transfitusýrur myndast við herðingu fitu en finnast einnig náttúrulega í litlu magni í kjöti og mjólkurvörum. Þær geta fundist í: smjöri, kleinum, kexi og steiktum matvælum.

Helsta ástæðan fyrir því að transfitusýrur eru taldar óhollar er sú að þær hækka "vonda" kólesterólið (LDL) í blóði, sem eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

Mettuð fita – borða í hófi

Mettuð fita getur líka hækkað LDL-kólesteról og finnst aðallega í: feitu kjöti, smjöri, osti og unnum kjötvörum (pylsum, beikoni o.fl.).

Þó að mettuð fita sé ekki jafn skaðleg og transfita er gott að takmarka neyslu hennar og velja betri fitugjafa þegar mögulegt er.

Hollar fitusýrur: Hvað ættum við að velja?

Tegundir fitusýra sem hafa jákvæð áhrif á heilsuna eru:

Fjölómettaðar fitusýrur – Sérstaklega Omega-3, sem getur lækkað kólesteról og dregið úr bólgum
Einómettaðar fitusýrur – Stuðla að betri hjartaheilsu og geta hjálpað til við að stjórna kólesteróli

Það borgar sig ekki að forðast fituríkan mat, heldur velja réttu fitugjafana. Ef við borðum of lítið af fitu og of mikið af kolvetnum, lækkar "góða" kólesterólið (HDL), sem eykur einnig líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

Hverjir eru bestu fitugjafarnir?

Flestar matvörur sem innihalda fitu samanstanda af blöndu af mettaðri, fjölómettaðri og einómettaðri fitu, en sumar hafa hærra hlutfall af hollari fitusýrum en aðrar.

Matvæli rík af fjölómettuðum fitusýrum (þ.m.t. Omega-3):

Feitur fiskur: Lax, túnfiskur, síld, silungur, sardínur, hákarl, lúða og makríll. Mælt er með að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku.
Lýsi og hrein Omega-3 fiskolía
Valhnetur: Ríkar af Omega-3 og E-vítamíni. Hægt að bæta við morgunkorn, salöt eða nota valhnetuolíu á salöt.
Kanólaolía: Hentar vel í stað smjörs við eldun og er einnig rík af einómettuðum fitusýrum.
Hörfræ: Frábær trefja- og fitugjafi, hægt að bæta í jógúrt, bakstur eða smoothies.
Sesamfræ: Ríkar af Omega-3 og E-vítamíni. Hægt að bæta við morgunkorn, salöt eða nota valhnetuolíu á salöt.

Matvæli rík af einómettuðum fitusýrum:

Hnetur: Góðar fyrir hjartaheilsu, innihalda prótein, trefjar, vítamín og steinefni.
Möndlur: Ríkar af E-vítamíni, hægt að bæta við hafragraut, jógúrt eða smoothie.
Hnetusmjör: Góð blanda af fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum.
Ólífuolía: Hentar sem staðgengill fyrir smjör, í salöt, með fisk, kjúkling og kjöt.
Avókadó: Frábær trefja- og fitugjafi, hægt að bæta í jógúrt, bakstur eða smoothies.

Lykilatriði til að muna

Ekki skera fitu alveg úr mataræðinu – veldu bara réttari fitugjafa.
Takmarkaðu transfitusýrur og mettaða fitu – en ekki óttast heilbrigða fitu.
Fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur stuðla að betri hjartaheilsu og geta lækkað kólesteról.
Feitur fiskur, hnetur, fræ, ólífuolía og avókadó eru frábærir fitugjafar.