Lífshættirnir 8

Til að lifa lengur og viðhalda góðri hjarta- og æðasjúkdóma heilsu hafa American Heart Association (AHA) sett fram lífshættina 8, sem eru 8 lykilþættir sem geta hjálpað til við að bæta almenna heilsu og draga úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.

1. Næringarríkt mataræði

Mataræði hefur bein áhrif á blóðsykur, kólesteról, blóðþrýsting og þyngd, sem allt hefur áhrif á hjarta- og æðakerfið.

Næringarríkir valkostir:

  • Borða meira af grænmeti, ávöxtum, heilkornum, hnetum, fræjum
  • Velja hollari fitu: ólífuolía, avókadó, feitur fiskur
  • Neyta meira af trefjaríkum mat sem hjálpar við blóðsykur- og kólesterólstjórnun

Forðast eða takmarka:

  • Unnin matvæli með mikið af sykri, salti og mettaðri fitu
  • Gosdrykki og orkudrykki með viðbættum sykri
  • Mikið unnar kjötvörur (t.d. pylsur, beikon)

Til að ná árangri:

  • Lesa innihaldslýsingar getur hjálpað þér að velja næringarríkari valkosti
  • Borða hæfilegar skammtastærðir
  • Taktu stjórn á næringarinnihaldi matarins með því að elda heima

Ráð: Skiptu út einföldum kolvetnum fyrir heilkorn, veldu hollari snarl eins og hnetur og ávexti í stað sætinda.

2. Stunda reglulega hreyfingu

Hreyfing styrkir hjartað og bætir blóðflæði, minnkar streitu og hjálpar til við að stjórna blóðsykri og blóðþrýstingi. Mælt er með að fullorðnir hreyfi sig 150 mínútur á viku af meðalákafri hreyfingu (ganga, hjóla) eða 75 mínútur af mikilli ákefð (hlaup, fjallgöngur). Fyrir börn er mælt með að minnsta kosti 60 mínútur á dag af hreyfingu.

Meiri hreyfing:

  • Stunda styrktaræfingar (lyftingar eða æfingar með eigin líkamsþyngd) að minnsta kosti tvisvar í viku
  • Auka áhersluna smám saman: Lengja æfingartímann, auka vegalengdina, þyngdina eða átak til að fá enn meiri heilsufarslegan ávinning
  • Forðast langvarandi kyrrsetu: Standa upp og hreyfa sig reglulega yfir daginn

Til að ná árangri:

  • Setja sér raunhæf markmið og gera litlar, varanlegar breytingar
  • Halda áfram þegar þú nærð markmiðum þínum og hækka álag og lengd æfinga
  • Ganga meira. Ganga er frábær og auðveld leið til að byrja að hreyfa sig reglulega
  • Muna að hreyfing bætir ekki bara líkamlega heilsu heldur lífsgæði almennt. Hún hjálpar þér að sofa betur, hugsa skýrar og líða betur
  • Finna leiðir til að hreyfa sig meira í daglegu lífi, í vinnunni, á leiðinni heim eða heima við
  • Gera hreyfinguna að vana. Hreyfing getur orðið fastur hluti af rútínunni ef alltaf á sama tíma dags

Ráð: Notaðu stigann í staðinn fyrir lyftuna, farðu í göngutúr eftir kvöldmat og finndu hreyfingu sem þú nýtur.

3. Hætta að reykja

Tóbak og rafrettur eru stór áhrifaþáttur í hjarta- og æðasjúkdómum. Fyrsta skrefið til að hætta að reykja, nota rafrettur eða önnur tóbaksvörur er að skilja áhættuna og áhrifin á þig og fjölskyldu þína.

Hvað gerist þegar hætt er að reykja?

  • Eftir 1 ár minnkar hættan á hjartasjúkdómum um helming
  • 30% af dauðsföllum vegna hjartasjúkdóma og 90% lungnakrabbameina tengjast reykingum
  • Reykingar skaða blóðrásarkerfið og auka hættu á fjölmörgum sjúkdómum
  • Sígarettur, rafrettur og tóbak innihalda fjölda eiturefna, bæði í reyk, gufu og vökva
  • Nikótínfíkn er vaxandi vandamál hjá ungmennum

Áætlun:

  • Velja dag sem þú vilt hætta næstu 7 daga
  • Velja aðferð: Hætta skyndilega eða draga úr smám saman
  • Ákveða hvort það þurfi stuðning: Tala við heilbrigðisstarfsfólk, nota nikótínlyf eða lyfseðilsskyld lyf
  • Undirbúningur: Hvernig ætlar þú að takast á við löngun og fráhvarfseinkenni?
  • Standa við daginn sem var ákveðinn til að hætta

Til að ná árangri:

  • Taka út löngun og hugsanlegar freistingar
  • Stunda hreyfingu, hún dregur úr streitu og hjálpar með fráhvarfseinkenni og löngun í tóbak
  • Læra að stjórna streitu á heilbrigðan hátt, t.d. hugleiðsla, öndunaræfingar eða uppbyggjandi athafnir
  • Leita stuðnings
  • Halda áfram, ekki gefast upp

Ráð: Ef þú þarft að hætta að reykja, leitaðu stuðnings frá heilbrigðisstarfsfólki, notaðu nikótíntyggjó eða plástra og finndu aðrar leiðir til að stjórna streitu.

4. Sofa nóg

Flestir fullorðnir þurfa 7-9 klst af svefni hverja nóttu. Börn þarfnast meira eða um 10-16 klst fyrir 5 ára og yngri með blundum, 9-12 klst fyrir 6-12 ára; og 8-10 klst fyrir 13-18 ára. Nægur svefn stuðlar að bættri heilastarfsemi og dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Svefnleysi getur haft neikvæð áhrif á hjarta- og æðasjúkdóma, heilabilun, þunglyndi, blóðþrýsting, insúlínnæmi og þyngdarstjórnun.

Kostir svefns:

  • Líkamsviðgerðir og endurnýjun á frumum, vefum og æðum
  • Sterkara ónæmiskerfi, svefn eykur mótstöðu líkamans gegn sýkingum og sjúkdómum
  • Betra skap og meiri orka, svefn minnkar streitu, eykur vellíðan og stuðlar að meiri orku yfir daginn
  • Skýrari hugsun og betri heilastarfsmei, svefn eykur einbeitingu, minnkar gleymsku og eykur hæfni til að læra, taka ákvarðanir og leysa vandamál
  • Minni hætta á langvinnum sjúkdómu, góð svefnrútína dregur úr áhættu á háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og sykursýki

Til að ná árangri:

  • Fjarlægja tækin úr svefnrýminu
  • Minnka skjáljós á kvöldin
  • Stilla svefnáminningu
  • Takmarka skjánotkun fyrir svefn
  • Loka á truflanir, stilla símann á "Ekki trufla" (e. do not disturb) svo tilkynningar og hljóð veki þig ekki um nóttina

Ráð: Hafðu svefnrútínu, slepptu skjátíma fyrir svefn og bíddu ekki með að sofa þar til þú ert úrvinda.

5. Vera í kjörþyngd

Líkamsþyngd skiptir máli fyrir hjartaheilsu og er reiknuð með líkamsþyngdarstuðli (BMI) sem er tölulegt gildi þyngdar þinnar miðað við hæð þína og getur verið gagnlegur mælikvarði. Kjörþyngd er þegar líkamsþyngdarstuðull er á bilinu 18,5-24,9. Offita er þegar líkamsþyngdarstuðull er yfir 30 sem eykur líkur á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki 2.

Ef þörf er að léttast, þá getur verið hjálplegt að skilja hversu margar hitaeiningar þú borðar og hreyfingarstuðul. Til að léttast, þá þarf að brenna fleiri hitaeiningum en eru borðaðar.

Til að ná árangri:

  • Læra um skammtastærðir og hversu mikið þú ert virkilega að borða
  • Stunda hreyfingu til að brenna hitaeiningum og bæta almenna heilsu
  • Borða skynsamlega: Vera á næringarríku mataræði með grænmeti, ávöxtum, heilkornum, baunum, linsum, hnetum, plöntupróteinum, mögrum dýraafurðum eins og fiski og sjávarafurðum. Takmarka sykraðan mat og drykki, rautt og unnið kjöt, söltuð matvæli, unnin kolvetni og mjög unnar matvörur
  • Leita aðstoðar: Ef þú ert ekki fær um að léttast á eigin spýtur, þá getur borgað sig að tala við heilbrigðiststarfsmanns

Ráð: Einblíndu á heilsusamlegt mataræði og hreyfingu fremur en öfgakennd megrunarkúra.

6. Jafnvægi á kólesteróli

Kólesteról er fituefni sem kemur frá tveimur aðaluppsprettum, mat (kólesteról er aðeins að finna í dýraafurðum) og líkama (lifrin framleiðir kólesteról sem er nauðsynlegt fyrir líkamsstarfsemi). Kólesterólið berst um blóðrásina með lípópróteinum.

HDL ("góða" kólesterólið) hjálpar til við að fjarlægja LDL ("vonda" kólesterólið) úr líkamanum og minnkar áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum. LDL kólesterólið getur sest á æðaveggi og valdið æðakölkun. Og eykur þannig hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Þríglýseríðar er algengasta fituefnið í líkamanaum, hátt magn þeirra getur einnig aukið hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Heildarkólesteról = HDL + LDL + (1/5 af þríglýseríðum).

Læknir getur mælt kólesteról í blóði og hjálpað þér að skilja hvað gildin þýða. Það er mikilvægt að fylgjast reglulega með kólesteróli og grípa til aðgerða ef það er of hátt.

Til að ná árangri:

  • Borða næringarríkan mat: Velja grænmeti, ávexti, heilkorn, baunir, hnetur og fisk. Takmarka sætindi, unnið kjöt, salt, unnar kolvetnir og mikið unnar matvörur
  • Stunda hreyfingu: Reglulega líkamleg áreynsla bætir kólesterólgildi og stuðlar að hjartaheilbrigði
  • Velja réttu fituna: Skipta út mettaðri fitu fyrir ómettaða fitu (ólífuolía, avókadó, feitur fiskur, hnetur)
  • Forðast nikótín: Reykingar lækka HDL kólesteról (góða kólesterólið) og auka hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
  • Taka lyf samkvæmt fyrirmælum, ef læknir ávísar statinum eða öðrum lyfjum við háu kólesteróli

Ráð: Veldu ólífuolíu og hnetur í staðinn fyrir smjör og borðaðu trefjaríkan mat til að bæta kólesterólgildi.

7. Blóðsykurstjórnun

Mestur hluti fæðunnar sem við borðum breytist í glúkósa (blóðsykur), sem líkaminn notar sem orkugjafa. Þegar blóðsykur er of hár í langan tíma, þá getur hann skaðað hjarta, nýru, augu og taugar með tímanum. Þetta eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum, nýrnabilun, sjónskerðingu og taugaskemmdum.

Fyrsta skrefið í að stjórna blóðsykri er að skilja hvað veldur hækkun hans.

Hvernig hækkar blóðsykur?

  • Glúkósi: Kolvetni og sykur úr fæðunni breytast í glúkósa (blóðsykur) í meltingarkerfinu og fara síðan út í blóðrásina
  • Insúlín: Hormón sem brisið framleiðir og hjálpar frumum líkamans að taka upp glúkósa úr blóðinu, sem lækkar blóðsykurinn

Læknir getur mælt blóðsykur og veitt ráðleggingar til að halda honum í heilbrigðu jafnvægi. Ef þú hefur verið greind(ur) með sykursýki af tegund 2, er mikilvægt að fylgjast reglulega með blóðsykurstigi.

Viðmiðunargildi fyrir blóðsykur (fastandi):

  • <100 mg/dl → Eðlilegt gildi – Heilbrigt bil
  • 100-125 mg/dl → Forstig sykursýki – Auknar líkur á sykursýki
  • 126 mg/dl eða hærra → Sykursýki af tegund 2 – Auknar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum

Til að ná árangri:

  • Borða næringarríkan mat: Velja grænmeti, ávexti, heilkorn, baunir, hnetur og fisk. Takmarka sætindi, unnið kjöt, salt, unnar kolvetnir og mikið unnar matvörur
  • Stunda hreyfingu sem getur lækkað blóðsykur og dregið úr hættu á þróun á sykursýki 2
  • Viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd. Það getur hjálpað til að fyrirbyggja, seinka eða stjórna sykursýki 2
  • Forðast nikótín: Reykingar, rafrettur og óbeinar reykingar geta aukið hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og gert sykursýki erfiðari í stjórnun

Ráð: Skiptu út hvítu brauði fyrir heilhveiti, slepptu sykruðum drykkjum og forðastu mikið unnin kolvetni.

8. Hafa heilbrigðan blóðþrýsting

Að stjórna blóðþrýstingi með skynsamlegum ákvörðunum í mataræði, hreyfingu og lífsstíl getur bætt heilsu og dregið úr áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Háþrýstingur eykur hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, heilablóðfalli og nýrnavandamálum. Með reglulegri mælingu og heilbrigðum lífsstíl er hægt að halda blóðþrýstingi innan eðlilegra marka og draga úr áhættu.

Blóðþrýstingur er skráður sem tvær tölur, t.d. 117/76 mmHg, lesið sem „117 yfir 76 millímetrar af kvikasilfri“.
Sýstólískur þrýstingur (efri tala) → Mælir þrýstinginn í slagæðum þegar hjartað slær (samdráttur hjartavöðvans).
Díastólískur þrýstingur (neðri tala) → Mælir þrýstinginn í slagæðum þegar hjartað er í hvíld milli slaga.

Blóðþrýstingsflokkar:

  • Eðlilegur blóðþrýstingur → Undir 120/80 mmHg
  • Hækkaður blóðþrýstingur → 120-129 mmHg / undir 80 mmHg
  • Háþrýstingur, stig 1 → 130-139 mmHg / 80-89 mmHg
  • Háþrýstingur, stig 2 → 140 mmHg eða hærra / 90 mmHg eða hærra
  • Háþrýstingskrísa (Leitaðu tafarlaust til læknis!) → 180 mmHg eða hærra / 120 mmHg eða hærra

Til að ná árangri:

  • Borða næringarríkan mat: Velja grænmeti, ávexti, heilkorn, baunir, hnetur og fisk. Takmarka sætindi, unnið kjöt, salt, unnar kolvetnir og mikið unnar matvörur
  • Stunda hreyfingu: Regluleg hreyfing hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi, þyngd og streitu
  • Viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd. Það getur hjálpað til að lækka blóðþrýsting
  • Forðast nikótín: Hver skammtur af tóbaki, rafrettum eða sígarettum veldur tímabundinni hækkun á blóðþrýstingi
  • Sofa vel: Minna en 7 klst. svefn eða léleg svefngæði geta tengst háum blóðþrýstingi

Ráð: Takmarkaðu saltneyslu, drekktu meira vatn og borðaðu kalíumríkan mat (t.d. banana og spínat).

Meira um heilsu



Meira um heilsu