Skammtastærðir og áhrif þeirra

Skammtastærðir gegna lykilhlutverki í því hversu mikið við borðum, sem getur haft áhrif á hvort við þyngjumst, léttumst eða viðhöldum þyngd. Rannsóknir hafa sýnt að fólk borðar almennt meira þegar það fær stærri skammta, og stærð disks eða íláts getur einnig haft áhrif á hversu mikið er borðað.

Á undanförnum árum hafa skammtastærðir margra matvæla, sérstaklega sælgætis, gosdrykkja og skyndibita, aukist verulega. Þetta er talin ein helsta ástæða fyrir aukinni orkuinntöku og vaxandi tíðni offitu. Fyrir nokkrum áratugum voru skammtastærðir almennt minni og innihéldu færri hitaeiningar en í dag.
Til dæmis:

  • Brauðsneiðar, pizzusneiðar og hamborgarar voru minni en þær eru í dag
  • Gosdrykkir voru eingöngu fáanlegir í litlum glerflöskum
  • Sælgæti var í smærri pakkningum

Þetta eru aðeins nokkur dæmi, en sömu breytingar eiga við um fjölmargar aðrar matvörur.

Áhrif skammtastærða á matarlyst og mettun

Það er ekki bara magn matar sem skiptir máli heldur líka hvernig og hvenær við borðum. Stærri skammtar geta ruglað eðlileg merki líkamans um hungur og mettun, sem leiðir til þess að við borðum meira en við þurfum. Líkaminn þarf tíma til að skrásetja seddu, og því getur verið auðvelt að borða umfram ef borðað er hratt eða án meðvitundar.

  • Taktu þér tíma í að borða og njóttu hverrar máltíðar
  • Forðastu truflanir eins og sjónvarp eða símanotkun meðan þú borðar, þar sem það getur leitt til ofáts
  • Drekktu vatn áður en þú borðar – stundum erum við þyrst en misskiljum það sem hungur

Hvernig á að læra að stilla eigin skammtastærðir?

Að stjórna skammtastærðum þýðir ekki að svipta sig mat, heldur að læra að borða í réttu magni. Hér eru nokkrar leiðir til að æfa sig í skammtastjórnun:

  • Skammtastjórnun í eldamennsku
    Ef þú eldar heima getur verið gagnlegt að nota mælibolla eða vigt til að átta sig á hversu stórir skammtar eiga að vera. Smám saman lærir þú að meta magn með auganu.
  • Frysting og geymsla
    Ef þú eldar stóran skammt skaltu skipta honum í minni skammta áður en þú byrjar að borða og geyma hluta í frysti. Þetta minnkar líkur á að þú borðir meira en þú þarft í einni setu.
  • Góð viðmið fyrir skammtastærðir
    Það er hægt að nota einföld viðmið eins og stærð lófa, hnefa eða algengra hluta til að átta sig á hversu mikið á að borða:
    • Hnetur ættu að vera í svipaðri stærð og golfkúla.
    • Köku- og kjötsneiðar ættu að vera á stærð við spilastokk.
    • Ískúla ætti að vera á stærð við ljósaperu.

Nokkur einföld ráð til að stjórna skammtastærðum

  • Borðaðu reglulega holl millimál eins og ávexti, grænmeti, hnetur, möndlur, skyr eða jógúrt – þannig minnkar líkurnar á ofáti í aðalmáltíðum.
  • Notaðu minni diska og glös rannsóknir sýna að stærð borðbúnaðar hefur áhrif á hversu mikið fólk borðar og drekkur.
  • Veldu minni skammta á veitingastöðum ef það er ekki í boði, reyndu að fá hluta af matnum pakkaðan inn áður en þú byrjar að borða.
  • Kauptu minni útgáfur af sælgæti, snakki og gosi þannig færðu ánægjuna án þess að neyta óþarflega mikillar orku.

Með því að vera meðvitaður um skammtastærðir og æfa sig í að stjórna þeim getur þú tekið skynsamlegri ákvarðanir um mataræði og stuðlað að heilbrigðari lífsstíl.

Meira um heilsu



Meira um heilsu